Las habilidades ¿Qué? y ¿Cómo? de mindfulness forman parte algunas de las técnicas de la Psicoterapia Dialéctico-Conductual (DBT) desarrollada por Marsha Linehan. Este enfoque pertenece a lo que se conoce hoy como psicoterapias contextuales o de tercera generación. Estas psicoterapias integran las diferentes técnicas y habilidades de mindfulness para llevar una vida plena y saludable.
Mindfulness por otro lado es un término y una práctica que ha generado mucha atención y popularidad desde hace algunas décadas. Se traduce a términos como «conciencia plena» o «atención plena» y se refiere a la práctica de volverse cada vez más meditativo. Sin embargo habiendo practicado meditación y por la influencia que tengo del maestro espiritual Eckhart Tolle pienso que un término más acertado es «aceptación plena». Me gusta llamar a esta práctica «aceptación plena» porque en lugar de realizar un esfuerzo mental se practica contemplar la experiencia mental sin juicio.
Mindfulness proviene de las diferentes prácticas y enseñanzas espirituales orientales. Específicamente del budismo que mediante la meditación busca alivianar el sufrimiento generado por la propia mente. Sufrimiento que en un contexto clínico llamamos ansiedad, depresión etc.
En vista de que la práctica de la meditación suele asociarse con mucha dificultad y disciplina la (DBT) ha diseñado las habilidades mindfulness ¿Qué? y ¿Cómo? para llevar a la práctica un estilo de vida meditativo ahorrándose de practicar la meditación extensamente.
Beneficios de las habilidades mindfulness
Incorporar las diferentes habilidades mindfulness tiene sus beneficios porque el malestar emocional se reduce al extender la distancia entre uno mismo y la actividad mental. La razón por la que generar este distanciamiento es beneficioso es porque muchas veces nuestros pensamientos, emociones y sensaciones están desconectados de la realidad. Son solamente interpretaciones de nuestro contexto y percibirlas como verdades absolutas generan el malestar. Por este motivo las diferentes prácticas budistas que pretenden disolver el sufrimiento se han integrado en los modelos psicoterapéuticos contemporáneos.
Por otro lado la práctica de mindfulness produce cambios a nivel psicológico y fisiológico. Cambios como la reducción de estrés y un estado de salud y bienestar generalizado. Mientras que a nivel cognitivo se ha visto mejoras también a nivel de atención, memoria, flexibilidad cognitiva y regulación emocional. Por lo que incorporar estas diferentes habilidades de mindfulness tienen un extenso impacto cuando se trata de nuestro bienestar. Ciertamente he visto esos cambios manifestarse en mi vida al practicar la meditación y constante incentivo a mis clientes a practicarla.
Habilidades ¿Qué? de mindfulness
En vista de que la práctica de la meditación suele asociarse con un esfuerzo significativo las habilidades ¿Qué? de mindfulness se refieren a diferentes trucos sencillos para llevar a cabo su práctica de una manera simplificada.
Observar
Esta habilidad se refiere a observar o contemplar nuestra experiencia sensorial, emocional y cognitiva. Se trata de simplemente notar cada sensación de tu cuerpo proveniente de tus 5 sentidos. Vista, olfato, oido, tacto y sabor. Por otro lado se trata también de contemplar las emociones y pensamientos que constantemente cambian y moldean tu experiencia. La clave aquí es privarse de juzgar las sensaciones, emociones y pensamientos porque de lo contrario se genera la lucha interna que genera el malestar. Por ejemplo si experimentas ansiedad constantemente puedes comenzar con simplemente observar cuando te invaden los diferentes pensamientos e imágenes que te generan malestar. Intenta solamente observar lo que se genera en tu mente y conviértete en el espectador de la actividad mental. Muy probablemente notes que el malestar se reduce significativamente.
Describir
Esta habilidad se refiere a simplemente describir lo que experimentamos tanto las sensaciones del cuerpo, como las emociones y los pensamientos. La clave aquí es nuevamente privarse de hacer cualquier juicio de valor e interpretación. Es decir no buscar el ¿porqué? de nuestra experiencia. Se trata de una práctica en la que se ejercita la capacidad de experimentar las cosas tal y como son. Alivianando así nuestras interpretaciones que muchas veces están influenciadas por el condicionamiento que hemos tenido a lo largo de nuestras vidas.
Por ejemplo «Tengo el pensamiento de que me va a ir mal en el examen. El cual me hace sentir angustiado y ansioso. Mientras que en mi cuerpo siento agitación en el pecho. Tan solo verbaliza tu experiencia mental, emocional y fisiológica para volverte consciente de tu experiencia interna en relación con el contexto.
Participar
En una cultura en la que gobierna y se glorifica la multitarea esta habilidad tiene la finalidad de romper con la norma. Se trata de sumergirse en una actividad y hacerlo de manera exclusiva. Eliminando las constantes distracciones que interrumpen realizar cualquier actividad efectivamente. Por ejemplo leer, ver alguna serie o película, caminar, conversar etc. Cualquier actividad que implique dirigir nuestra atención y enfoque ininterrumpido. Como consecuencia se enriquece nuestra capacidad de dirigir la atención en una sola dirección sin sucumbir ante las distracciones o la multitarea.
Todos queremos creer que podemos hacer muchas cosas a la vez y que nuestra atención es infinita, pero es un mito. (Daniel Levitin).
Habilidades ¿Cómo? de mindfulness
Las habilidades de mindfulness ¿Cómo? se refieren a la manera de experimentar el momento presente de una manera enriquecida y por lo general absteniéndonos del juicio.
No juzgar
Podría argumentarse que la habilidad más fundamental de mindfulness es cultivar la aceptación porque nos lleva a alivianar el impulso de juzgar. Que no es nada mas que comparar y contrastar cada experiencia con nuestras propias expectativas en lugar de aceptar las cosas tal y como son.
Pensar es difícil, es por eso que mayoría de la gente prefiere juzgar (Carl Gustav Jung)
Una cosa a la vez
Se trata de sumergirse en una actividad a la vez para limitar las distracciones y la división de la atención. De hecho existe evidencia que apunta que nuestro mejor trabajo proviene cuando lo hacemos de manera ininterrumpida. Ahorrándonos el constante cambio de enfoque y bombardeo de información que recibimos actualmente. Nuestro mayor recurso psíquico es la atención y la habilidad de concentrarte en una sola cosa a la vez te ayuda a entrenarla. Mi recomendación es introducir el hábito de leer que incentiva a enfocar la atención en un solo estímulo. Ya que por un periodo de tiempo extenso tu enfoque se dirigirá a una sola actividad a la vez.
Efectividad
Esta habilidad se refiere a hacer uso de tal vez la capacidad más fundamental de nuestra mente la cual es resolver problemas. Muchas veces nuestros pensamientos se enredan debido a la extensa cantidad de responsabilidades que tenemos y nos provocan parálisis por análisis. Esta habilidad tiene la capacidad de devolverte la autonomía de distinguir lo útil y práctico. De tal manera que resuelvas a tu favor las diferentes problemáticas y desafíos que se te presentan. Identifica entonces el desafío o problemática que estás enfrentando y concentra todos tus esfuerzos, atención y habilidades para resolverlo. Una estrategia que yo utilizo es identificar al comienzo de mi día el mayor desafío que me espera. De manera que me siento orientado hacia resolver tan solo eso y celebrarlo al final del día.
Lo que te puedes llevar hoy
En definitiva hay diversas prácticas, ejercicios y habilidades que nos pueden llevar cada vez más cerca de incorporar las prácticas budistas ancestrales. La psicoterapia Dialéctico-Conductual (DBT) nos ofrece las habilidades de mindfulness ¿Qué? y ¿Cómo? que funcionan como herramientas simples para introducirnos un estilo de vida meditativo que enriquece nuestro bienestar. Con sus extensos beneficios tanto a nivel fisiológico, emocional y cognitivo mi recomendación es llevar a la práctica poco a poco estas habilidades. Recuerda entonces observar y describir tu experiencia sea como sea que se manifieste sin juicio. Efectivamente y excluyendo cualquier distractor para sumergirte y participar en el momento presente completamente. De esta manera podrás alcanzar cada vez más ese estilo de vida meditativo que enriquece tu calidad de vida.
Si te gustó te invito a dejar en los comentarios la habilidad que más te llamó la atención y cómo pensarías ponerla en práctica.